Когда мы худеем, хочется, чтобы организм терял именно жир. Но снижение цифры на весах не всегда означает потерю только жировой ткани — вместе с ней может уменьшаться и мышечная масса.
Поэтому при похудении важно следить не только за калорийностью рациона, но и за тем, достаточно ли организм получает белка.
Научные данные показывают: более высокое потребление белка во время снижения веса может помогать лучше сохранять мышечную массу. Но одного белка недостаточно — большое значение имеет и физическая активность, особенно силовые нагрузки.
Зачем нужен белок при похудении
Белок необходим для поддержания и обновления тканей организма, в том числе мышечной.
При дефиците калорий организм получает меньше энергии. Снижение веса при этом может сопровождаться потерей не только жировой, но и безжировой массы.
Поэтому разумная цель похудения — не просто «весить меньше», а по возможности снижать жировую массу, сохраняя мышцы.
Сколько белка нужно при похудении
Единой цифры для всех нет. Потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности, рациона и состояния здоровья.
В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года исследователи проанализировали 47 исследований. Повышенное потребление белка было связано с лучшим сохранением мышечной массы во время снижения веса. В анализе потребление ниже 1 г белка на кг массы тела в сутки было связано с более высоким риском её снижения, тогда как уровень выше 1,3 г/кг — с лучшим сохранением мышечной ткани.
Это не означает, что каждому худеющему нужно самостоятельно назначать себе 1,3 г/кг. Индивидуальная потребность может отличаться. При заболеваниях почек и других хронических состояниях количество белка в рационе следует обсуждать со специалистом.
Где брать белок при похудении
В первую очередь — из обычной еды. Источниками белка могут быть:
- рыба и морепродукты;
- мясо и птица;
- яйца;
- творог, йогурт и другие молочные продукты;
- бобовые;
- тофу и другие соевые продукты.
А что делать, если рацион стал меньше и необходимое количество белка обычной едой набрать сложно?
Можно ли пить протеин при похудении?
Да, протеин можно рассматривать как дополнительный источник пищевого белка.
Он может быть удобен, если человек ест небольшими порциями, снизил калорийность рациона, регулярно тренируется или понимает, что с обычной едой систематически не добирает белок.
При этом протеин сам по себе не является средством для похудения и не обязателен каждому. Если необходимое количество белка поступает из обычной пищи, дополнительный источник может просто не понадобиться.
Что выбрать, если белка из обычного питания не хватает
В ассортименте JP LAB есть разные варианты. Выбирать их лучше не по принципу «какой протеин лучше», а в зависимости от состава, количества белка и вашей задачи.
Если основная задача — добрать белок при снижении веса
SAVAS Pro Weight Down Protein с HMB-Ca
В одной порции 28 г содержится 20 г белка, энергетическая ценность — около 96–101 ккал в зависимости от вкуса. Основа — соевый белок; в формулу также входят HMB-Ca, витамины и минералы.
Такой вариант удобен, когда калорийность питания снижается, но важно сохранить достаточное количество белка в рационе.
Посмотреть SAVAS Pro Weight Down Protein →
Если вы тренируетесь и хотите дополнительно получать белок
Hulx Factor Whey Protein
Сывороточный протеин содержит 21,1 г белка на порцию 35 г. В составе также представлен аминокислотный профиль EAA и BCAA.
Такой формат можно рассматривать как дополнительный источник белка для физически активных людей, в том числе во время снижения веса.
Посмотреть Hulx Factor Whey Protein →
Если важны белок и пищевые волокна
FINE JAPAN Diet Protein Chocolate
Одна порция 50 г содержит 19,5 г белка и 10,84 г пищевых волокон при энергетической ценности 170 ккал. Формула дополнена витаминами, минералами, семенами чиа и другими компонентами.
Это более комплексный вариант для тех, кому важен не только дополнительный белок, но и содержание пищевых волокон.
Посмотреть FINE JAPAN Diet Protein Chocolate →
Достаточно ли белка, чтобы сохранить мышцы?
Нет. И это принципиально важно.
Систематические обзоры показывают, что при снижении веса силовые тренировки помогают лучше сохранять безжировую массу. В метаанализе 2025 года добавление упражнений с сопротивлением к диетическому снижению веса уменьшало потерю безжировой массы, способствовало большей потере жировой массы и улучшало мышечную силу.
Поэтому правильнее думать не:
«Буду пить протеин — и сохраню мышцы»,
а: полноценное питание + достаточное количество белка + разумное снижение калорийности + физическая активность.
Что чаще всего спрашивают покупатели JP LAB
Можно ли пить протеин при похудении?
Да. Протеин — источник пищевого белка. Сам по себе он не «сжигает жир» и не препятствует похудению. Важны общий рацион и энергетический баланс.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно. Организму белок нужен независимо от тренировок. Но если цель — сохранение мышечной массы при похудении, физическая активность также имеет большое значение.
Можно ли заменить ужин протеином?
Регулярно заменять полноценное питание одним протеиновым напитком без необходимости не стоит. Обычная пища обеспечивает организм не только белком, но и другими питательными веществами.
Что есть при похудении, чтобы не терять мышцы?
В рационе должны присутствовать полноценные источники белка. Кроме питания, для сохранения мышечной массы важна физическая активность, особенно упражнения с сопротивлением.
Как добрать белок при похудении?
Сначала стоит оценить обычный рацион: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, сою. Если получить необходимое количество с пищей сложно, дополнительным удобным источником может стать протеин.
А что насчёт быстрого похудения?
Чем сильнее сокращается объём питания, тем внимательнее стоит относиться к его полноценности.
Особенно актуальным этот вопрос становится, когда аппетит значительно снижается и человек начинает есть намного меньше привычного.
Этой теме мы посвятим отдельный материал: что происходит с питанием во время снижения веса на препаратах и почему важно следить не только за цифрой на весах, но и за белком, мышечной массой и другими нутриентами.
Какие статьи почитать дальше
- Как понять, что организму не хватает магния: 10 частых признаков
- Нехватка витамина D: как понять, что организму его не хватает
- Протеин при похудении: можно ли пить, какой выбрать и нужен ли он вообще — скоро в блоге.
Вывод
При похудении важно смотреть не только на вес. Сохранение мышечной массы — важная часть грамотного снижения веса.
Белок помогает поддерживать мышечную массу во время похудения, но одного белка недостаточно. Наиболее разумный подход сочетает полноценное питание, достаточное поступление белка и регулярную физическую активность.
Если получить необходимое количество белка из обычной еды сложно, протеин может стать удобным дополнением рациона.
Научные источники
1. Kokura Y. et al., 2024. Систематический обзор и метаанализ 47 исследований о повышенном потреблении белка и сохранении мышечной массы во время снижения веса.
Открыть исследование в PubMed →
2. Binmahfoz A. et al., 2025. Систематический обзор и метаанализ влияния силовых тренировок на состав тела во время диетического снижения веса.
Открыть исследование в PubMed →
3. Cava E. et al. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss — научный обзор о сохранении мышечной массы при снижении веса.
Открыть обзор в PubMed →
Статья носит информационный характер и не заменяет мнение специалистов. БАДы не являются лекарственными средствами. Перед применением при хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью или приёме лекарств рекомендуется консультация специалиста.
